Ademen doe je zo

Ademen tijdens een wedstrijd, hoe doe je dat nou precies? Bij de meeste sporten zegt een leraar of coach: “gewoon door ademen, niet bij nadenken”. Daar heeft hij of zij gelijk in. Als je met een tegenstander bezig bent is het laatste waar je aan denkt je ademhaling…toch?

Je manier van ademhalen heeft heel weinig met je lichamelijke conditie te maken. Vooral als je jong bent en conditioneel goed kunt meekomen. Bij een wedstrijd spelen verschillende factoren mee die bepalen of jij goed in je ‘adem’ zit. Je kent het wel als mensen zeggen: “Ik zit goed in mijn vel”. Maar als vechtsport beoefenaar kun je ook zeggen tegen jezelf: “Ik zit goed in mijn adem”.

De factoren die mede bepalen of jij goed in je adem zit zijn de volgende, dit is vooral van belang voor het begin van een wedstrijd als checkpunten bij je zelf: 1) Ben je lichamelijk ontspannen?  2) Kun je naast lichaamsontspanning ook je gedachten onder controle krijgen en het meest belangrijk, 3) Kun je je zowel (1) lichamelijk en (2)  je gedachten ontspannen zonder dat het je al te veel moeite kost, of in ieder geval weinig ’emotionele’ moeite. Ik zal je nu uitleggen wat ’emotionele’ moeite is. Emotionele moeite is in grote mensentaal: Het niet kunnen aarden van het lichaam en het niet aanwezig kunnen zijn in het moment.

Dat klinkt best vaag vind je niet. Wel, denk aan het volgende: Je loopt de zaal binnen waar je een wedstrijd op een later tijdstip hebt. Op zo een moment kunnen er allerlei gedachten door je heen schieten en geheel in beslag worden genomen door die gedachten. Het kunnen gedachten zijn aan eventueel verlies, winst van een wedstrijd of aan je toekomstige tegenstanders, het publiek, hoe je denkt dat de mensen naar je kijken in het publiek, wat je ouders er van vinden als je wint of verliest, gedachten aan je coach of wat hij of zij tegen je heeft gezegd voor de wedstrijd als tips etc etc etc etc etc etc…het kunnen natuurlijk ook beelden zijn van hetgeen wat ik hiervoor beschreven zijn. Eigenlijk zijn het beelden die gedachten in je hoofd, je hebt er een beeld bij wat er allemaal wel niet kan gebeuren in de nabije toekomst, de wedstrijd die gaat plaatsvinden. Dit noem ik emotionele moeite. En deze moeite is vermoeiend. Het probleem met een gespannen lichaam en heelveel gedachten die in je opkomen zijn: je kunt beiden niet negeren of uitschakelen. Als je tegen jezelf zegt of fluistert: “lichaam ontspan!, gedachten houd op!”, het zal je niet lukken.

Onderdrukken van een emotie heeft over het algemeen geen goede prestatie tot gevolg. Daarom is het beter om voor jezelf een moment voor de wedstrijd uit te zoeken om je ’emotionele’ moeite eens onder de loep te nemen. Al je emoties en gedachten mogen er zijn. Het probleem in de huidig wereld is dat we onze gedachten en emoties daarover indelen in negatieve en positieve emoties. En ons vervolgens oppeppen met positieve emoties en gedachten om zelfverzekerd een wedstrijd in te gaan. Dit echter werkt ten dele omdat echte zelfverzekerdheid niet zit in je gedachten of je hersens zit maar in je lichaam. Het werkelijke vertrouwen zit letterlijk in je lichaam en niet in alle gedachten die je daar over hebt of over allerlei andere zaken waarvan jij denkt dat ze waardevol zijn om een wedstrijd te winnen. Al deze gedachten weerhouden jou ervan om je werkelijk voor te bereiden op een wedstrijd. Werkelijke voorbereiding begint met het luisteren naar je gedachten zonder daar meteen een oordeel over te vellen.

De uitvoering van de eerste factor A is dus: Haal voor de wedstrijd diep adem en gooi met 1 ademteug al je gedachten denkbeeldig de prullbebak in. Ademhaal een paar keer en wees enkel geconcentreerd op je ademhaling. Hoe haal je adem? Heel simpel. Beeld je in dat je zachtjes in ademt zoals je aan een bloem zou ruiken. Concentreer je dan op je buik in de zin van dat je de langzame adem zonder inspanning diep in je buik laat lopen. Doe dit alles door de neus. Als je uitademt, doe dit dan nog langzamer dan dat je inademde. Maar nu mag je het met een klank doen door de mond naar buiten: Pfffffffhhhhhhffffhhhhhhhhhh.————. Trek daarbij je buikspieren in terwijl je uitademt. Doe deze oefening dagelijks, onder het leren op school, voor een examen, in de bus, voor de buis, voor het eten eigenlijk overal waar je maar kan. Je gaat naar verloop van tijd inzien dat je adem belangrijker is dan je gedachten als het gaat om ontspannen voor en tijdens een prestatie zowel lichamelijk als een prestatie mentaal met je hersens. Maar dus niet alleen deze manier van ademhalen oefenen tijdens of voor een lichamelijke of mentale prestatie maar ook oefenen tijdens het beoefenen van lichamelijke technieken of tijdens het leren met de hersens. Factor A bestaat dus uit een bepaalde ademhalingstechniek in combinatie met verbeeldingskracht.

Deze factor A kun je uitbreiden door een focus op de rustige in en nog langzamere uitademing op de longen. Verdeeld over 3 delen. Namelijk de onderkant van de longen, het middelste gedeelte en de toppen van de longen. Neem ook in je focus van dit gebied mee het uitzetten van borstkas, de ribbenkast en wederom, de onderbuik. Maar op alle gebieden van aandacht zorg voor een ademhaling met pffffhhhfffffhhh met een focus op het intrekken van de buikspieren. Nogmaals factor A hierboven is beschreven als oefening of handeling voor de wedstrijd…niet tijdens.

Factor B: Lichaamshouding. Je ademhaling veranderd met de houding van je lichaam. Wat is de beste houding van je lichaam. De houding van je lichaam is de houding waarin jij het lekkerst, met het meeste gemak ademhaalt. Gelukkig zijn ondanks de verschillen in lichamelijke bouw de mensen allemaal hetzelfde. Dus ontspannen schouders, borst naar voren, knie-en lichtjes gebogen, voeten schouderbreedte, adem niet inhouden maar door ademen door een ontspannen uitgezette buik. Deze lichaamshouding is in elke budo krijgskunst nagenoeg hetzelfde. Of je een zwaardkunst of schop of trap of worstel kunst beoefend, alles gaat door middel van ademen door ‘hara’ het punt niet ver verwijdert in klassieke krijgskunsten van de navel (5 cm onder de navel ten midden van je lichaam).

Of je nou op de grond ligt onder een tegenstander, of erboven, je ademt door je buik in de voor jou meest effectieve lichaamshouding. Door middel van de vele technieken die je leert zul je door ervaring uiteindelijk in elke positie van je lichaam ‘makkelijk’ kunnen ‘door’ademen. Het klopt dat bij heelveel inspannende sporten zoals judo, boksen, hardlopen, mixed martial arts etc, je aan onderbuikademhaling niet genoeg hebt (of denkt te hebben en nog meer naar adem gaat happen). Er zijn tal van websites volgeschreven over specifieke manieren van ‘sport’ ademhaling. Toch is voor welke methode van ademhalen je ook kiest het belangrijk dat je je voor en tijdens een wedstrijd je heel bewust bent van je lichaamshouding. Zoals voor een samoerai het lichaam en zwaard één zijn, zo is voor de judoka zijn adem en uitvoeringstechniek één. Je buikademhaling is het geheim tot de overwinning, alleen dan zijn je gedachten zonder stress en kun je vrij denken en reageren en dus vrij en flexibel bewegen onder een stressvolle situatie. Elke andere ademhalingsvorm is veel en veel moeilijker vol te houden. Onderzoek dit.

Het probleem in vechtsport of krijgskunst is dat heden ten dage heelveel aandacht gegeven wordt aan enkel lichamelijk techniektraining. Techniek is altijd goed, hoe meer technieken je kan inzetten hoe makkelijker je kunt winnen. (Ook al is het voor wedstrijden beter om enkele technieken te trainen dan heelveel verschillende, je moet je bekwamen in de principes van een krijgskunst, technieken zijn een resultaat/uitbeelding van principes maar nooit de kern van een krijgskunst). Maar techniek met enkel het lichaam is onvolledig. Een techniek zonder goed in je adem zitten is een techniek zonder onderbouwing of kracht. Tijdens een wedstrijd moet factor A geen punt van aandacht zijn, maar factor A heeft directe invloed op factor B, lichaamshouding en andersom. Een juiste lichaamshouding of positie in bijvoorbeeld judo of worstelen maakt verlies van energie minimaal.  Een goede lichaamshouding zorgt ervoor dat je meer adem overhoudt en dus meer hersencapaciteit om tactisch en strategisch je tegenstander klem te zetten. Vraag altijd aan je leraar welke spieren precies gebruikt worden voor welke techniek. Dit kan je helpen om je bewust te worden van lichaamshouding en je zwaartepunt (waar jij het zwaarst bent/voelt aan gewicht) in combinatie van juist ademen zonder dat je de aandacht verliest tijdens een wedstrijd.

Factor C: Strategie en Tactiek. De meest tot de verbeelding sprekende samoerai Miyamoto Musashi heeft gezegd dat er in zijn tijd vele samoerai (Japanse ridders) zwaardvechters waren maar dat er weinig onder hen strategen waren. Hij zag zichzelf niet enkel als een zwaardvechter maar veel meer als strateeg (en later filosoof). Als je uit wilt blinken in je eigen vechtsport of krijgskunst moet je dezelfde insteek hebben als toen indertijd Miyamoto Musashi. Je moet een strateeg willen zijn en worden wil je de tegenstander echt verslaan. Waar de ander niet verder kan denken dan aan het inzetten van een bepaalde techniek (dat heet tactiek), denk jij welke strategie (plan in je hoofd) hebt om je tegenstander te overwinnen. Tactisch inzicht en gevoel ontstaat uit techniektraining. Echter Strategie ontstaat door inzicht in tactische wendingen en wat zich buiten tactiek bevindt. Net zoals het opmerkzaam worden van je ademhaling voor de wedstrijd is het belangrijk in voorbereiding om aandacht aan tactiek en strategie te geven. Hier is heelveel over te zeggen maar ik beperk me nu tot ademhalen in relatie tot strategie.

Strategie is niet een moeilijk begrip. Denk aan het volgende. Een wedstrijd duurt 10 minuten. Er wordt van je verwacht dat je in die 10 minuten 5 aanvallen uitvoert. Dat zijn eigenlijk per 2 minuten een aanval die waarschijnlijk heelveel energie kosten. Daarbij komt ook nog eens dat het aanvoelen van de tegenstander en de weerstand die je moet geven met je lichaam ook nog eens heelveel energie kan kosten. Dan is het strategisch slim om tussen de aanvallen en verdedigingen door momenten te zoeken dat je op adem kunt komen. Je kunt niet 10 minuten onder hoogspanning staan. Er moet een verdeling van energie plaatsvinden in die 10 minuten. Wat ook tijd kost is als je aan strategie of tactiek denkt of aan diep ademhaling gaat denken. Dit kost alleen maar vermoeiende emotionele moeite en gaat erdoor hyperventileren. Het werkelijke antwoord is dan ook dat alle factoren A, B en C die besproken zijn in de wedstrijd zelf nauwelijks tot niet aan bod hoeven te komen…en je toch kunt winnen. A, B en C zijn als denk en gevoel activiteit belangrijk vooral voor de aanvang van een wedstrijd. En nog steeds tijdens een wedstrijd maar zoals je zelf wel gemerkt hebt, er is niet echt tijd om na te denken over plan A, plan B tot en met plan X. En je kan ook moeilijk op je ademhalen gaan letten als je verwurgd wordt of onder welke druk dan ook staat. Toch zul je zien na verloop van tijd dat je je ding kan doen zoals dat heet, en ook toch tijd hebt om opmerkzaam te zijn over je ademhaling tegelijkertijd. Dan is het ook mogelijk om strategischer met je ademhaling om te gaan en die technieken te kiezen die tactisch haalbaar zijn. In dat opzicht leer je ook heelveel van verliezen en achteruit boksen. Je verdediging moet zonder ademhalingsnood zijn.

Verdediging of ontwijking is de verfijnde basis van vechtsport. Aanval, schijnaanvallen zijn prachtig maar zonder een solide vorm van verdediging zijn deze niet veel waard. Je moet ten alle tijden rustig blijven. Emotie = ademhalingsnood. Ik bedoel met het opmerkzaam zijn over je ademhaling niet dat je dat superveel aandacht moet geven. En ook niet moet denken ik heb geen adem meer. Zie het veel meer als: hey ik adem, waar is mijn buik. Je buik het centrum in je lichaam verbindt namelijk al je ledematen die aan je romp zitten. Als je dus blijft ademen ook al zit je in een benaderde positie kun je nog steeds connectie maken met je armen en benen. Op het moment dat je enkel aan kracht in je arm of been denkt zul je moe worden. Je buik is je motor. Zonder die motor moeten je ledematen veel te veel werk verzetten en verlies je adem.

Door de meesters wordt ook wel eens gezegd dat winnen op de verkeerde manier niet winnen is. Tegenwoordig wordt dat sportiviteit genoemd. Je kan iemand knijpen of iets doen wat tegen de regels is maar vooral als je ouder wordt zul je inzien dat dit soort overwinningen geen waarde hebben. Tenzij het een gevecht op leven en dood is maar dat is een ander verhaal. Op de foute manier winnen betekend dat je bewust bezig bent met winnen. Maar wil je ten volle willen winnen doe dat door je adem. Dat zorgt ervoor dat je denkende hersens niet aan het vechten zijn met de tegenstander en je ook niet tegen jezelf vecht als het even niet mee zit. Door krijgskunst of vechtsport te beleven door voor jou juiste ademhaling zal je denkende kant je niet zo vaak meer in de weg zitten. Je moet blijven genieten van een wedstrijd terwijl de wedstrijd in gang is zonder negatieve emoties, ongeacht de uitslag. Een samoerai in vroeger tijden dacht niet aan winst of verlies, of aan sterven of blijven leven. Er was geen uitkomst voor hem die vast stond en dat deerde hem ook niet. Er waren geen gedachten aan morgen of aan het moment na de veldslag in het gevecht zelf.

Volle overgave aan het moment kun je enkel bewerkstelligen als je goed rustig ademt. De flexibiliteit en creativiteit in het gevecht komen dan vanzelf en dan zul je spontaan kunnen reageren op een opening of verzwakking van de aandacht in de tegenstander. Je moet uitzoeken waar jij bewust en onbewust op let bij een tegenstander. Als je daar achter bent gekomen kun je dit gebruiken misschien niet direct maar zeker voor een andere tegenstander. Nogmaals als je dit overdenkt let op je ademhaling onder factor A. Vooral als je veel wedstrijden hebt zorg er dan voor dat je in je hoofd de vorige wedstrijd hebt afgesloten. Letterlijk achter je hebt liggen en er niet meer aan denkt. Zowel het verleden als de toekomst zijn beiden situaties waar je niets aan kunt doen. Alleen het heden telt. En tijdens wedstrijden bestaan maar een aantal situaties:

Voorbereiding (factor A/C), Je rituelen, De wedstrijd (laat factor B beslissend zijn), Je rituelen (afsluiten), Opnieuw voorbereiden, rituelen, nog een wedstrijd, afsluitritueel, etc etc etc.

Je ziet nu het woord ritueel voorbij komen maar dit kan een onderdeel van je strategie zijn. Zowel voor een wedstrijd als tijdens een wedstrijd zijn er altijd ‘dode’ momenten. Gebruik deze momenten om proberen hoge ademhaling naar beneden te brengen, niet door het te forceren maar zoals beschreven bij factor A, langzaam inademen zonder kracht en met heel weinig kracht ook via de mond weer uitademen in combinatie met bijvoorbeeld een houding die lekker voelt of in combinatie met stretchen. De dode momenten voor en tijdens een wedstrijd zijn interessanter om te bespreken in relatie tot rituelen en strategie. Door onderzoek is gebleken dat de topsporters zich onderscheiden in prestaties van de subtop juist door het gebruik van hun eigen steeds herhalende rituelen. Dat wordt voor nu een te lang verhaal maar denk aan de momenten voor en na de wedstrijden wat je kan doen met je ademhaling. Zoek maar eens op hoe een karate-ka zijn of haar OSU schreeuw doet!